跑步机上该怎么跑？

　　初次步入健身房，看到成排的跑步机，你会不会迫不及待地想上去体验一把？可是自己应该怎么跑，跑多快才最合适呢？

　　每个人身体状况不同，健身目标各异，年龄、性别、参加锻炼时间的长短也不同，应该根据自己具体情况来设定锻炼强度。

　　目标心率是判定标准

　　最常见的标准之一就是运动心率。

　　一般来讲，运动时的目标心率控制在最大心率的60%—85%最合适。可以采用如下公式：（220-年龄）×（60%—85%）。比如，刘今年30岁，那么她的目标心率为（220-30）×（60%—85%）= 14—162次/分钟。初学者、老年人以及患有慢性疾病的人，应该把目标心率在此基础上降低一些。减脂者把目标心率设定在最大心率的55%—65%能取得更好的效果。希望提升心肺功能的健身者应该把这个范围提高到75%—85%。

　　说不出话表明运动过量

　　通过心率来判定运动强度的方法，虽然科学，但很繁琐。也有个简单的方法，即通过呼吸指数来判断自己跑步速度是否合适。

　　呼吸指数分为四个级别，在跑步时，稍微气喘但可以与人正常交谈的情况，属于适宜的速度范围；如果可以交谈但有些困难，则是适宜范围内偏高的速度了。如果呼吸完全正常，说明你跑得太慢了，锻炼效果不佳；如果大口喘气甚至身体不适，无法与人正常交谈，就说明你的运动强度已经超负荷。此时要用慢跑或快走的方式让身体调整，等心跳和呼吸正常后再逐渐把速度提高到适宜的水平。

　　运动过量有危险

　　有人认为，健身当然是强度越大越好。其实这很容易导致运动过量，第二天你会发现自己浑身乏力、肌肉酸痛。持续一段时间会导致健康水平下降、身体免疫能力降低，表现出嗜睡、易感冒、情绪低落等。因此，运动要把握一个“度”，否则，健身不当反伤身。

　　为了防止运动过度，你需要循序渐进地参加健身。最初，可能每周锻炼2、3次，每次持续30—40分钟就可以了。随着健身水平的提高，逐渐延长时间、提高强度、增加频率。锻炼后的整理放松、科学的饮食和充足的睡眠能促进身体恢复，每次健身结束后洗个温水澡或做做自我按摩，也能缓解疲劳。▲

　　（本文作者为健身教练高辛）

    《生命时报》 (2009-04-10 第07版)